BBC
31 marzo
2017
Los abdominales son una de las zonas del cuerpo que más nos
atormentan y obsesionan al mismo tiempo.
La
imagen de la famosa "tableta de chocolate" o six-pack,
como se le conoce en inglés, es para muchos sinónimo de un cuerpo saludable y
estéticamente perfecto, pero son muy pocos los que en verdad la pueden lograr.
El
problema es que para lucir la cuadrícula en el abdomen uno tiene que someter al
cuerpo a una exigente rutina de ejercicios y ni así es garantía de que vaya a
ocurrir.
Tampoco
significa que uno no esté en forma o haya perdido el tiempo.
Este
es, precisamente, uno de los muchos errores que se suelen cometer cuando
hacemos abdominales, algunos son muy simples y de fácil solución, aunque otros
son un poco más complejos.
En BBC
Mundo consultamos con el profesor del centro de ciencia deportiva,
entrenamiento y fitness de alto rendimiento, Juan
Francisco Marco, para conocer cuáles son los fallos que aparecen con más
frecuencia.
1.
Elegir mal el tipo de ejercicio
No
todas las rutinas de abdominales cumplen la misma función o son las adecuadas
para todo tipo de personas.
"La
gente está acostumbrada a hacer elevaciones de tronco o elevaciones de piernas
pensando que está trabajando la musculatura abdominal y no es así",
explicó el especialista en preparación física español.
"Si
estás acostado en el suelo y elevas el tronco más de 45 grados ya no estás
trabajando el abdomen sino los músculos flexores de las caderas".
"Es
un error muy grave porque la gente que hace mucho este tipo de ejercicios puede
llegar a sobreentrenar esa musculatura de las caderas
y a medio y largo plazo van a tener problemas a nivel lumbar".
·
Solución: a nivel de
ejercicios clásicos está el encogimiento del abdomen que consiste en una
elevación de no más de 45 grados sin despegar la zona lumbar del suelo para
localizar la musculatura abdominal pura y dura. Luego están los ejercicios hipopresivos, como la plancha, que es la activación de la
musculatura interna, de los trasversos del abdomen haciendo un tipo de
contracción con más sentido.
2.
Las manos en la nuca
"El
típico apoyo que hacemos con las manos suele ser un error porque la gente en
lugar de dejar que sea un simple apoyo para la cabeza, para que repose y se
relaje el cuello, lo que hace es pegar tirones, empujando con los brazos",
advierte Marco.
"Lo
que está haciendo es provocar un exceso de tensión sobre todo en la zona
cervical".
·
Solución: las manos en
esa posición tiene que ser una especie de cojín o de almohada. el problema es
que la gente que está comenzando, que no tiene fuerza abdominal suele tensar
mucho el cuello. Si no se puede evitar hacer presión con las manos detrás, lo
recomendable es colocar los brazos estirados hacia adelante y arriba cuando se
hace el movimiento.
3.
Mala respiración
"Además
de que hay gente que no logra la coordinación ideal, también hay personas que
respiran al revés de lo recomendado", explicó el especialista del centro
de alto rendimiento.
La
importancia de la respiración a la hora de hacer ejercicio es que aporta el
oxígeno necesario para producir la energía que requiere el cuerpo para realizar
el esfuerzo físico.
·
Solución: "la
fórmula tiene que ser aspirar cuando bajamos el tronco, que sería la fase
céntrica, y espirar en la fase concéntrica, al hacer el encogimiento, al hacer
4.
Creer que no se está progresando
En este
caso hay que tomar en cuenta cuál es la variable con la que uno se está
comparando para creer que no se está progresando.
Muchos
creen que al no tener la definición "ideal" en el abdomen no se ha
logrado el objetivo, pero también está la "falta de progresión" al no
activar adecuadamente los músculos cuando se hace el ejercicio.
"El
primero es más que nada a nivel estético, le dijo a BBC Mundo Marco, agregando
que "en algunos casos llega a ser como una obsesión".
"Lo
que pasa es que la persona puede tener un abdomen muy fuerte y bien trabajado y
seguir manteniendo una pequeña capa adiposa, pero eso no quiere decir que no
estés progresando. Simplemente se trata de algo genético".
En cuanto
al segundo punto, el profesor en ciencia deportiva resaltó que "llegar a
un nivel mínimo de desarrollo en la musculatura no es difícil, lo complicado en
seguir avanzando".
·
Solución: en cuanto a
la apariencia estética es importante combinar el ejercicio con una dieta
adecuada, que representa el "60% del éxito". "Si no controlas la
alimentación no importa cuántos abdominales hagas ya que no vas a quemar la
grasa localizada".
5.
"2.000 abdominales al día"
Pero lo
más relevante sigue siendo la evolución que se consiga internamente y para ello
"es crucial activar el músculo e ir añadiendo carga a la contracción que
se está haciendo".
El
conocido actor Jake Gyllenhaal
dijo en su momento que logró su "cuerpo perfecto" para interpretar al
boxeador Billy Hope en
Pero
esa cifra no es la recomendada para la mayoría de los mortales, más si no se
está siguiendo un meticuloso programa de entrenamiento y se cuenta con un
equipo de especialistas supervisando cada minuto de la rutina del actor.
El
error es pensar que más significa mejor, algo que no funciona siempre al hacer
ejercicios.
"Los
abdominales son músculos que están en constante trabajo y si encima los
entrenas todos los días corres el riesgo de no progresar y de que se produzca
una lesión", alertó Juan Francisco Marco.
·
Solución: lo mejor es
concentrarse en rutinas de alta intensidad y combinarlas con un reposo
adecuado. "Hay que dejarlo descansar como mínimo 48 horas", fue la
recomendación del especialista español.